Тушки хека необходимо вымыть, очистить от внутренностей и чешуи ( если они присутствую на рыбе). Порезать на небольшие кусочки. Посолить, поперчить. Сложить в кастрюлю. Морковь натереть на терке или мелко порезать,это зависит от Вашего вкуса и настроения. Лук мелко порезать. Сложить смесь моркови и лука сверху рыбы. Залить томатным соком. ( Можно просто водой с приправами к рыбе) и поставить на маленький огонь тушиться. Тушить минут 30-40 в зависимости от того насколько мягкой Вы любите рыбу. Лично я, люблю притушить подольше. Для любителей жареного, можно обжариться перед закладкой в кастрюлю, отдельно рыбу, отдельно морковь с луком и томатом. Я считаю это лишним. Попробуйте - не пожалеете.