Вечером в Москве: 
Избавление от тревоги и депрессии. Глава из книги
Издательство «Манн, Иванов и Фербер» представляет книгу американского психолога, специалиста по когнитивно-поведенческой терапии Майкла Томпкинса «Избавление от тревоги и депрессии. Простые практики, которые помогут управлять своим настроением и чувствовать себя лучше» (перевод Юлии Распутиной).Книга представляет собой практическое руководство по борьбе с тревогой и депрессией, которое должно помочь прочувствовать весь спектр своих эмоций, разрушить барьеры эмоционального избегания и справиться со своими чувствами. Если вы страдаете от тревожности и (или) депрессии, то наверняка меньше всего хотите бередить раны и погружаться в тяжелые чувства. Однако последние исследования в области психологии показывают, что избегание эмоций работает лишь в краткосрочной перспективе. Что вам на самом деле нужно — так это набор работающих инструментов, которые позволят осознать весь спектр своих эмоций. В этом практическом руководстве психолог Майкл Томпкинс предлагает научно обоснованные практики когнитивно-поведенческой терапии, которые помогут разрушить барьеры эмоционального избегания.
Предлагаем прочитать одну из глав книги.
Вырабатываем эмоциональную устойчивость
Все навыки, с которыми вы на текущий момент познакомились, служат лишь одной цели: чтобы вы перестали избегать тревожных и депрессивных чувств и были способны встретиться с ними лицом к лицу. Сделать это вам поможет конфронтация с эмоциями — постоянные попытки взаимодействовать с неприятными чувствами. Многолетние исследования доказали: встречаясь с тревогой и унынием в открытую, люди в долгосрочной перспективе чувствуют себя лучше и беспокоятся меньше. Это правда, хотя и звучит парадоксально.
Конфронтация с эмоциями
Конфронтация с эмоциями заключается в том, чтобы постепенно погружаться во внутренние состояния или внешние ситуации, вызывающие тревогу или подавленность, а не отстраняться от них. В процессе вы будете применять изученные навыки:
— осознанность для гибкого внимания; — приемы гибкого мышления; — отказ от избегания и действий, продиктованных эмоциями, для гибкого поведения.
Главная цель — пробудить в вас желание встретиться с тревогой и подавленностью лицом к лицу. Конфронтация с эмоциями поможет вам сделать следующий шаг: практиковать изученные приемы, несмотря на сильные проявления тревожности и депрессии. Применяя освоенные приемы в такие моменты, вы укрепляете уверенность, что справитесь в самом сложном случае — когда чувства полностью вас захлестнут. Более того: чем чаще вы используете изученные приемы при сильном беспокойстве и подавленности, тем скорее начнете прибегать к ним автоматически.
Выработка новых навыков может занять от двух до шести недель, но со временем привычка к ним станет вашей второй натурой. Не предаваясь чрезмерным размышлениям, вы автоматически подавите желание без конца мыть руки или отходить в сторону. Напротив: со временем сами начнете шагать навстречу дискомфорту, а не избегать его. И тогда ситуация станет радикально иной. Глубокие и продолжительные изменения приведут к тому, что вы сможете открыто встретить свои чувства и справиться с ними.
Чему учит конфронтация с эмоциями
Цель конфронтации — изменить сложившуюся за долгие годы привычку избегать тревоги и подавленности. Эмоциональная устойчивость формируется, когда вы делаете шаг навстречу своим чувствам, а не бежите от них. Встав на путь конфронтации с эмоциями и двигаясь навстречу эмоциональной устойчивости, вы узнаете много нового о себе.
— Тревога и подавленность не губительны и не длятся вечно. Они достигают пика, но затем ослабевают — независимо от того, пытаетесь вы избежать либо сдержать их или нет. Поняв это, вы захотите позволить себе испытывать чувства. — Вы способны контролировать тревогу и подавленность лучше, чем думаете. Если решитесь пойти навстречу эмоциям, а не уклоняться от них, ваши уныние, бессилие и тоска начнут отступать. — Вы сможете изменить сложившиеся привычки и перестанете сторониться неприятных эмоций и ситуаций, которые их запускают. Чем чаще вы разрушаете сложившиеся модели поведения, тем выше уверенность в себе. Она поможет вам справиться с похожими ситуациями в будущем. Вероятность того, что вы их преодолеете, повысится. — Избегание и действия, обусловленные эмоциями, работают совсем не так, как вы себе представляете. Если вы перестанете уклоняться или сдерживать чувства, ничего плохого не случится. Очень важно и то, что вы поймете, что способны справиться с эмоциями самостоятельно — без чьей-либо помощи и без действий, обусловленных вашими чувствами.
Виды конфронтации с эмоциями
Конфронтация с эмоциями бывает нескольких видов. При ситуационной конфронтации речь идет о реальных ситуациях или внутренних состояниях, которые провоцируют сильную тревогу и подавленность. Реальные ситуации касаются мест, объектов или видов деятельности, которые вызывают у вас неприятные эмоции: например, вы находитесь в переполненной комнате, участвуете в веселых мероприятиях, встречаетесь с новыми людьми или прикасаетесь к «грязным» предметам.
Начните с конфронтации с физическими ощущениями. Специальные упражнения помогут вам справиться с этими спутниками тревоги и подавленности. Далее переходите к конфронтации с эмоциями в реальных ситуациях. Это поможет вам справляться со своими чувствами в определенных случаях или когда вы участвуете в каких-то мероприятиях. В последнюю очередь вы перейдете к конфронтации с внутренними состояниями. Специальные упражнения помогут вам справиться с тревогой и подавленностью, сопровождающими ваши мысли.
Начав работу над конфронтацией с эмоциями, помните: возможно, возникнет желание уклоняться от чувств или сдерживать их. Но вы уже знаете, что такая стратегия помешает вам понять, что вы способны справиться со своими эмоциями, какими бы неприятными они ни были. А чтобы научиться этому, необходимо их прочувствовать. И никаких послаблений или поблажек. Чтобы в будущем чувствовать себя спокойнее, придется погрузиться в свои эмоции сейчас.
Правила
Прежде чем переходить к упражнениям, которые помогут в открытую встретиться с эмоциями, важно понять, как действовать корректно. Для этого следуйте правилам.
— Открыто встретьтесь со своей тревогой или подавленностью. Вы привыкли годами уклоняться от эмоций — значит, не способны прочувствовать их полностью. Если постоянно от них сбегать, вы так и не узнаете, что способны справиться с эмоциями, даже когда они на пике и полностью вас захватывают. Встречая свои чувства лицом к лицу, вы научитесь примиряться с ними. — Вернитесь в настоящее. В процессе конфронтации с эмоциями наблюдайте за чувствами и принимайте их с привязкой к настоящему. Старайтесь не оценивать, не анализировать и не подавлять эмоции. Вернуться в н ...
)
){kind=avatar}
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
Ошибка в тексте? Выделите её мышкой и нажмите: Ctrl + Enter
|
Выделите любой фрагмент прямо в тексте статьи и нажмите Ctrl+Insert
Мы весьма признательны всем, кто использует наши тексты в блогах и форумах. Пожалуйста, уважайте труд журналистов: не перепечатывайте в блогах статьи целиком (они всегда доступны по этому адресу), не забывайте ставить ссылки на полный текст на нашем сайте.
|
||||
