Вечером в Москве: 
Морской окунь с брокколи в апельсиновом соусе
Поварёнок 3 уровня
Добавить в кулинарную книгу 
Распечатать
| Категория: | Рецепты > Рыба > Другие изделия из рыбы |
| Добавлено: | 2015-05-03 15:18:04 |
| Время приготовления: | 20 минут |
| Кол-во порций: | 2 порций |
| Окунь морской | 2 шт |
Брокколи  |
500 г |
| Апельсин |
5 шт |
| Лимон | 1 шт |
| Имбирь |
1 шт |
| Уксус |
1 ст. л. |
| Сахар тростниковый |
ч. л. |
| Масло оливковое | 2 ст. л. |
| Соль | по вкусу |
| Миндаль |
1 ч. л. |
| Изысканный обед или ужин всего за 20 минут, отвечающий принципам здорового питания. Ярко, вкусно и полезно. |
Подготовить продукты. Рыбу разморозить, очистить и выпотрошить, промыть в проточной воде. Соцветия свежей брокколи промыть и обдать кипятком, либо использовать замороженные. Вымыть апельсины и лимон.
Филетировать апельсины. Для этого с целого апельсина срезать по кругу корку вместе с белым слоем. Далее, держа апельсин над емкостью, вырезать мякоть между пленок, собирая сок и выжимая в емкость остатки. С двух апельсинов предварительно снять цедру тонкими полосками, не затрагивая белый подкорковый слой (т. к. именно он горчит).
Замариновать рыбу в смеси оливкового масла и 1/3 части полученного апельсинового сока, добавив сок половины лимона, натертую половину имбиря и соль/перец по вкусу.
Пока рыба маринуется, приготовить соус. В сотейнике или глубокой сковороде довести до кипения весь оставшийся апельсиновый сок и сок второй половины лимона вместе с кусочками имбиря и апельсиновой цедрой.
Когда смесь закипит, уменьшить огонь, проварить около 5 минут, после чего добавить к содержимому пол-чайной ложки сахара и соли, столовую ложку белого уксуса и дольки апельсина. Оставить на медленном огне.
Выпарить соус при слабом кипении до легкого загустения. В среднем этот процесс занимает около 10 минут.
Пока готовится соус, можно заняться рыбой. Внутрь каждой рыбины вложить дольку лимона и отправить рыбу под гриль, предварительно разогретый до не менее 200 С. Я делаю это в духовке, выложив рыбу на специальную решетку с поддоном. Также можно обжаривать рыбу просто на решетке духовки, подставив противень на уровень ниже, или на сильно разогретой сковороде гриль, или, на худой конец, простой сковороде с хорошим покрытием с добавлением небольшого количества оливкового масла. Принцип приготовления продуктов для здорового питания и сохранения вкуса всегда одинаков - при сильных температурах на продукте "схватывается" корочка, удерживающая в последствии все соки внутри продукта. У меня рыба таким способом готовится по 3-4 минуты с каждой стороны.
После 3-4ех минут зажаривания в духовке, я достаю рыбу чтобы ее перевернуть, и в этот момент помещаю в поддон под рыбой размороженную, слегка присоленную брокколи. Находясь под решеткой, она будет впитывать в себя соки и ароматы, стекающие с рыбы, приобретет особый вкус, успеет приготовится, но при этом останется хрустящей и сохранит свою пользу благодаря, короткому времени термообработки. Если рыба жарится на сковороде, то брокколи нужно отварить в подсоленной воде (при таком способе часть полезных веществ уходит в воду) и ополоснуть холодной водой для сохранения цвета. Спустя 3 минуты после переворачивания рыбы, я выключаю духовку и даю рыбе еще немного постоять. Мне нравится подавать рыбу целиком, но, без должного умения, не у всех получается ее быстро отделить от костей, поэтому я разделываю рыбу перед подачей.
Отделив филе, выложить одно на другое. Рядом поместить соцветия брокколи, полить апельсиновым соусом, украсить цедрой и присыпать миндальными лепестками (по желанию). Вместо миндаля сюда также очень хорошо подойдут хлопья красного перчика чили.
Я принципиально не пишу о полезности отдельно взятых продуктов. Такой информации очень много в интернете, причем поданной профессионально. Вряд ли кто-то специально запоминает, в каких продуктах содержатся какие витамины и в каком количестве. На мой взгляд, намного проще запомнить всего несколько принципов, важных для здорового питания. Зная, что пользу любого даже очень полезного продукта можно "убить" неправильной кулинарной обработкой, я предлагаю запоминать именно эти принципы и максимально стараться им следовать в своем рационе.
Итак, для меня, здоровое питание - это:
1. Натуральные продукты, богатые полезными веществами.
2. Их правильное сочетание.
3. Минимальная термообработка.
Немного подробнее об этом можно прочитать тут http://www.povarenok.ru/recipes/show/80205/ в послесловии.
Что касается этого блюда, то здесь используются полезные сами по себе морская рыба, свежая/замороженная капуста брокколи, солнечные апельсины, имбирь и миндаль. В таком сочетании, не отягощенное крахмалами и жирами блюдо становится легким для усвоения, а минимальное время термообработки сохраняет всю пользу исходных продуктов. Кроме того, данное блюдо имеет еще один плюс:
Яркие краски . С одной стороны, яркая еда повышает аппетит, ее хочется съесть больше и это может привести к перееданию, с другой - из этого тоже можно вынести пользу. Именно благодаря этому свойству можно приучить себя есть и брокколи, и шпинат, и многие другие продукты, если вдруг они до сих пор казались вам невкусными. Речь идет только о ярких красках натуральных продуктов. Наибольшим разнообразием ярких красок отличаются овощи и фрукты. Так, даже самая большая тарелка разноцветного салата из свежих овощей будет в любом случае полезнее (и даже сытнее), чем маленький кусок мяса, съеденный с картошкой. Кроме того, яркие краски в вашей тарелке - это не только здоровые ингредиенты - но и отличное настроение!
)
){kind=avatar}
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
)
...
